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闭上双眼单腿站立你能站多久(duōjiǔ)？ 如果你尝试(chángshì)过单腿站立 就会发现(fāxiàn)保持平衡并非易事 与血压、血脂、血糖等一样，平衡力其实是衡量(héngliáng)健康的一项重要指标，甚至能反映(fǎnyìng)长寿与否、大脑认知功能(gōngnéng)水平以及心脑血管系统的潜在问题。 平衡力涉及本体(běntǐ)感觉、大脑对外界(wàijiè)的判断，以及力量使用和自身调节，与衰老(shuāilǎo)直接相关。此检测不仅可用于评估衰老程度，还能提示健康风险。 闭眼单腿站立能测试出人体反应能力(nénglì)与平衡功能(gōngnéng)，可以判断人体的老化程度，是反映长寿与否的参考指标。 无论性别、年纪，闭眼单腿(dāntuǐ)站立(zhànlì)时间大于10秒的人，身体可能更年轻。 在国家国民(guómín)体质(tǐzhì)监测中心发布的《国民体质测定标准（2023年修订）》里，有一项测试是： 在确保安全的前提下，闭眼单脚站立，针对20～79岁的成年人。测试时需闭上双眼，并任意抬起一只(yīzhī)脚，另一只踩在坚硬、平整(píngzhěng)的地面上，然后开始计时，看看你能坚持(jiānchí)多少秒。 对于50岁以上(yǐshàng)的(de)中老年来说，如果闭眼单脚站立没办法坚持10秒，未来4～9年的死亡风险明显提高，比能(bǐnéng)单脚闭眼稳定坚持10秒的高出84%。 如果(rúguǒ)你不到50岁，还(hái)坚持不到10秒，那么你可能真的要重视这个问题了！ △数据来源：《国民体质测定标准(biāozhǔn)（2023 年修订）》 具体方法：两臂侧平举，两腿并拢(bìnglǒng)直立，脚尖向前。闭眼(bìyǎn)时单腿站立，另一腿屈膝，提脚离开地面且不与另一脚发生接触。 平衡能力不仅是完成(wánchéng)各种体育活动动态动作的基础，在维持(wéichí)我们日常生活中的静态稳定也必不可少，比如站立行走甚至坐着的时候，都发挥(fāhuī)着关键作用。 平衡能力(nénglì)不好，会影响到我们身体的方方面面： 身体的平衡(pínghéng)能力一旦(yídàn)下降，身体难以维持平衡，跌倒风险自然增高，身体就更有可能发生各种意外。 跌倒(diēdǎo)是(shì)我国65岁以上老年人伤害死亡的首要原因。老年人跌倒后，更容易(róngyì)发生创伤性骨折和脑损伤，容易导致原有疾病加重，还可能引发并发症，失能和死亡的风险也会升高。 平衡差的人下肢血流往往不畅，心脏需要更(gèng)费力泵血，长此以往会(huì)加重心脏负担。调节平衡的自主神经失调，会引发血压“过山车”，损伤血管内皮，影响心脑血管(xīnnǎoxuèguǎn)健康。 此外，中风(zhòngfēng)患者中有83%的人有明显的平衡障碍，平衡差(chà)的人二次中风风险是普通人的2倍，原因包括中风患者小脑平衡中枢供血(gōngxuè)不足，平衡差又会导致活动减少，血液流速减慢，进而使血栓更易形成。 平衡(pínghéng)能力下降后，运动能力受限(shòuxiàn)，肌肉锻炼机会减少，久之，便(biàn)难以带动骨骼正常运动，出现(chūxiàn)韧带半月板损伤、软骨磨损、关节疾病早发等一连串不良后果。平衡能力可以保护关节、骨骼免受伤害，提升整体生活质量，尤其对于老年人群来说，这一点尤为重要。 一个(yígè)人的反应速度(fǎnyìngsùdù)集中体现了身体各部位的协调能力。反应力(fǎnyìnglì)与平衡力间具有相关性，锻炼平衡力可以提高反应力，反之，平衡力下降也会影响到大脑的反应速度。 此外，平衡能力下降者(zhě)，5年内记忆力(jìyìlì)减退风险增加40%、阿尔茨海默病风险升高30%。 双脚打开，站立在(zài)坚硬(jiānyìng)、平整的地面上(shàng)，双臂自然向两侧平展，前期可以不闭眼，后期慢慢改为闭眼，将一只脚抬起，轻轻(qīngqīng)踩在另一只脚上，或(huò)轻轻搭在另一条腿的小腿肚上，坚持10秒～30秒后，换另一只脚。如果难以保持平衡，也可以手扶墙壁或椅子。每天练习2～3组。 动作(dòngzuò)二：单腿站立进阶动作 在动作一的基础上，将非站立的另一条腿改为做屈曲、伸展(shēnzhǎn)、后外展、向内收等动作，前期可以(kěyǐ)将速度和幅度控制(kòngzhì)得小一些，后期可以加大速度和幅度，目的是增加身体的晃动，在运动中进一步锻炼身体的平衡能力。每天练习2～3组(zǔ)。 原地转个圈，然后停下来，静止站立半分钟，再反向转圈。转圈的速度可以从慢(cóngmàn)到快(kuài)，圈数可以从1圈开始逐渐(zhújiàn)增加，眼睛也可以从睁开到闭上，逐渐增加难度。 动作四：核心稳定性训练(xùnliàn)和下肢肌力训练 除上述专门训练平衡能力(nénglì)的动作外，日常(rìcháng)还要加强核心稳定性训练和下肢肌力的训练。 对于老年人(lǎoniánrén)来说，太极拳、广场舞、瑜伽都是锻炼平衡(pínghéng)能力的不错选择。 资料来源：科普中国(zhōngguó)、央视新闻、安阳疾控 （大众(dàzhòng)新闻记者 黄鑫 整理）